Miksi istuminen on epäterveellistä?

Istumme päivässä keskimäärin hieman yli yhdeksän tuntia.

Miksi istuminen on niin epäterveellistä?

  • istuutuessa keho siirtyy lepotilaan, kulutustila muuttuu varastointitilaksi
  • kehon asentoa ylläpitävät lihakset vapautuvat työstään
  • lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta hidastuvat
  • energiankulutus laskee 85- kiloisella ihmisellä n. 90 kilokaloriin tunnissa, joka on vain vähän lepoenergiankulutuksen yläpuolella
  • lihakset aistivat vähentyneen energiantarpeensa ja veressä kiertävät ravintoaineet vastaanottavat viestin, että matka jatkuu kohti rasvakudoksessa odottavaa loppusijoituspaikkaa
  • Lihakset väsyvät hapenpuutteesta
  • Myös hermojen hapensaanti heikentyy ja niihin kertyy kuona-aineita
  • Veri ei jaksa kiertää aivoihin yhtä tehokkaasti, mikä aiheuttaa sen, että päätä saattaa alkaa särkeä ja huimaus vaivata
  • Ajatukset eivät kulje ja vireystila laskee
  • Etunojassa istuttaessa välilevyt joutuvat kuormitukselle
  • Matkalla kohti rasvakudosta ravintoaineet kuluttavat verisuonten seinämiä ja aiheuttavat pieniä tulehdusreaktioita niiden pinnalle
  • Verisuonten tulehdusreaktiot pahenevat pikkuhiljaa ja kolesterolin kanssa alkaa plakinmuodostusprojekti.
  • Vuosi vuodelta verenpaine nousee, vyötärönympärys kasvaa ja sydän- ja verisuonisairauksien sekä 2. tyypin diabeteksen riski kasvaa.

Ruuan jälkeen verensokeritaso on istuessa 45 % korkeammalla hitaaseen kävelyyn verrattuna. Mitä pidempään istutaan, sitä enemmän insuliinin teho laskee.

Istuminen vahingoittaa myös tuki- ja liikuntaelimistöä. Esimerkiksi lonkankoukistajat ovat istuessa lyhentyneessä tilassa ja lonkkaa ojentavat lihakset venytyksessä. Vaikka venyttely onkin hyvä asia, jatkuva venytyksessä ole ei ole, vaan se heikentää lihasten kykyä pitää tasapainoa liikkeessä. Ajan kuluessa myös muualle kehoon tulee virheasentoja ja tuki- ja liikuntaelimistö rappeutuu paikallaanolon, hidastuneen aineenvaihdunnan ja yksipuolisen asennon vuoksi. Alaselän ja niska-hartiaseudun ongelmat ovat yleisiä istumatyötä tekevillä.

  • Jokainen kahden tunnin lisäys päivittäisessä istumisessa töiden aikana lisää riskiä lihavuuteen 5 %:lla ja diabetekseen 7 %. Jokainen kahden tunnin lisäys television katseluun taas lisää riskiä lihavuuteen 23 % ja diabetekseen 14 %!
  • Ihmiset, jotka raportoivat istuvansa päivässä yli 7,4 tuntia, ovat 68 % todennäköisemmin ylipainoisia ylipainoisia verrattuna alle 4,7 tuntia päivässä istuviin.
  • Jokainen päivittäin television katseluun käytetty tunti lisää pitkällä aikavälillä ennenaikaisen kuoleman riskiä 11 %:lla ja sydänsairauksista johtuvan kuoleman riskiä 18 %.
  • Verrattuna alle 2 tuntia päivässä televisiota katsoviin, yli neljä tuntia päivässä televisiota katsovilla on 46 % kasvanut kaikista syistä ja 80 % kasvanut sydänsairauksista johtuva kuoleman riski
  • Jokainen kahden tunnin seisoskelu tai käveleskely kotona on yhteydessä 9 % vähentyneeseen lihavuuteen ja 12 % vähentyneeseen diabeteksen riskiin.
  • Jokainen tunti reipasta kävelyä on yhteydessä 24 % laskeneeseen lihavuuden ja 34 % laskeneeseen diabeteksen riskiin.
Mainokset

Miten selvittää oma energiantarve?

Kun olet päässyt elämäntapamuutosprojektissasi siihen vaiheeseen, että säännöllinen ruokailu on sinulle rutiinia ja syöt monipuolisesti sekä laadukkaasti päivittäin, on tullut aika miettiä tavoitteesi kannalta tarvitsemasi ruuan määrää.

Jotta voit laatia tavoitettasi vastaavan ruokavalion, tarvitsee sinun selvittää energiantarpeesi eli se, kuinka paljon kulutat kaloreita päivän aikana. Selvitystyö on kaksivaiheinen:

  1. Laske perusaineenvaihduntaasi kuluva kalorimäärä
  2. Arvioi fyysisen aktiivisuutesi energiankulutus
Miten selvittää oma energiantarve? Energiaa kuluu kaikista eniten perusaineenvaihduntaan. Energiantarve aloitetaan laskemalla oma perusaineenvaihdunta, jonka jälkeen arvioidaan oma fyysinen aktiivisuus ja kerrotaan perusaineenvaihdunta fyysisen aktiivisuuden kertoimella.

Kuten yllä olevasta kaaviosta näkyy, kuntoliikunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta on melko pieni. Vaikka kävisit lenkillä, jumpassa tai salilla kuinka paljon, tuota prosenttiosuutta on vaikea saada kovin korkeaksi. Siksi en suosittelekaan elämäntapamuutosta tekevälle perinteistä laihdutuskuuri- toimintamallia, jossa karsitaan ruuasta saatavat kalorit minimiin ja aletaan heti liikkumaan täysillä joka päivä. Aloita liikunta kuntotasoosi sopivalla tavalla ja tee ruokailuunkin pieniä muutoksia kerrallaan. Ja huomaa myös, että hyötyliikunnalla ja arkiaktiivisuudella voit vaikuttaa energiankulutukseen huomattavasti!

Perusaineenvaihdunta

Arviot energiantarpeesta perustuvat yleensä siihen, paljonko energiaa menee aikuisilla miehillä ja naisilla pelkästään perusaineenvaihduntaan. Tällöin ei oteta huomioon sitä, miten aktiivisia henkilöt ovat, vaan kyseinen luku pätee, vaikka makaisi vain paikallaan koko päivän. Tässäkin tulosten heittely on mahdollista, sillä laskentakaava ei ota huomioon lihasmassan kokoa tai sitä, että hyväkuntoisilla ihmisillä perusaineenvaihdunta on suurempi.

Tässä käyttöösi kaksi energiantarve/energiankulutuslaskukaavaa:

__________________________________________________

1. laskentakaava

Miehet

18-30 v. (15,3 x paino) + 679
30-60 v. (11,6 x paino) + 879
yli 60 v. (13,5 x paino) + 487

Naiset

18-30 v. (14,7 x paino) + 496
30-60 v. (8,7 x paino) + 829
yli 60 v. (10,5 x paino) + 596

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:
(14,7 x 64) + 496 = 1436,8 kcal.

Kokonaisenergiantarve kulutuksen mukaan

Energiantarvetta laskiessa on tietysti otettava huomioon myös päivittäinen aktiivisuus, joka vaikuttaa energiankulutukseen. Karkeasti voidaan sanoa, että henkilön, joka ei harrasta minkäänlaista liikuntaa, kokonaisenergiantarve on n. 150% perusaineenvaihduntaan kuluvasta energiasta. Aktiivisella liikkujalla kokonaisenergiantarve sen sijaan on jopa 200% perusaineenvaihdunnasta.

Aktiivisuuteen vaikuttaa tietysti myös esimerkiksi työ, minkä raskaus pitäisi ottaa mukaan laskennassa. Laskentakaava koko energiantarpeelle on
perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin

Karkeat kertoimet vapaa-ajalle ja työlle yhteensä ovat seuraavat:

Ei lainkaan aktiivinen
+ kevyt työ 1,3
+ kohtuullisen raskas työ 1,5
+ hyvin raskas työ 1,7

Satunnaisesti aktiivinen
+ kevyt työ 1,5
+ kohtuullisen raskas työ 1,7
+ hyvin raskas työ 1,9

Päivittäin aktiivinen
+ kevyt työ 1,7
+ kohtuullisen raskas työ 1,9
+ hyvin raskas työ 2,1

Poikkeuksellisen aktiivinen (esim. kilpaurheilija)
+ kevyt työ 2,0
+ kohtuullisen raskas työ 2,2
+ hyvin raskas työ 2,4

Ylempänä mainitun esimerkkihenkilön perusaineenvaihduntaan kului päivässä 1436,5 kcal. Jos hänellä on kevyt työ ja hän on satunnaisesti aktiivinen, on hänen päivittäinen kokonaisenergiantarpeensa seuraava:
1436,5 kcal x 1,5 = 2155,2 kcal

_____________________________________________________________

2. laskentakaava

Naiset: 9,56x kg+(1,85x cm)- (4,68x ikä)+655,1
Miehet: 13,75x kg+(5x cm)-(6,76x ikä)+66,47

Aineenvaihduntakertoimet:
Erittäin pieni fyysinen aktiivisuus: 1,2
Hieman arki- aktiivisuutta, ei treeniä: 1,3-1,4
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 2-3 treeniä viikossa: 1,5-1,6
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 3-4 kovempaa treeniä viikossa: 1,7-1,8
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 5-6 kovaa treeniä viikossa: 1,9-2
Iso arkiaktiivisuus, haastavaa ja päivittäistä treeniä: 2,1-2,2
Iso arkiaktiivisuus, kovaa, määräpainotteista treeniä päivittäin: 2,3-2,4

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg, pituudeltaan hän on 170 cm. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:

9,56×64+(1,85×170)-(4,68×25)+655,1=1464,44 kcal

Käytetään samaa aktiivisuuskerrointa 1,5, jolloin kokonaisenergiantarpeeksi saadaan 2196,66 kcal.

_______________________________________________________________

Kuten huomaat, kaavat eivät anna samaa vastausta, mutta se ei olekaan olennaista. Kyseessä on kuitenkin vain suuntaa antava arvio energiankulutuksestasi. Kun alat noudattaa ruokavaliota, jonka olet määrittänyt kokonaisenergiantarpeen tuloksen perusteella, huomaat, miten painosi käyttäytyy.  Jos sinulla on rasvanpolttotavoite, tarvitset energiaa 500 kcal vähemmän kuin kokonaisenergiantarve. Mikäli painosi ei lähde laskuun laatimallasi ruokavaliolla, kokeile vähentää kaloreita vähän. Personal Trainer tai ravintoalan ammattilainen osaa sinua tässä myös auttaa.

Miten asettaa hyvä tavoite?

Otetaan konkreettinen esimerkki siitä, miten asettaa hyvä tavoite. Edellisessä kirjoituksessani kerroinkin, millainen on hyvä tavoite.

Haluan parantaa unirytmiäni. Tällä hetkellä iltani venyvät liian usein pitkiksi, koska haluan illasta vähän omaa aikaa saatuani lapsen nukkumaan. Käytän tätä omaa aikaani sosiaalisessa mediassa ja/tai televisiota katsoen. Yleensä teen molempia samaan aikaan, jolloin en pysty oikein keskittymään kumpaankaan. Lisäksi minulla on muutamana aamuna viikossa aikainen aamuherätys, jolloin olisi tosi hyvä olla virkeä ja levännyt. Haluan siis nukkua riittävästi ollakseni energisempi ja jaksaakseni paremmin työpäivän aikana ja myös tehdä vielä jotain työpäivän jälkeenkin.

Annan itselleni kolme kuukautta aikaa päästä tavoitteeseeni, joka on unta klo 22-06.30.  Tavoite on siis saavutettu helmikuun 2019 loppuun mennessä.
1. välitavoite/viikko: menen nukkumaan 23.45 ensimmäisellä viikolla. Unirytmiä voi aikaistaa 10-15 minuutilla/päiväkin, mutta koitan muokata rytmiäni vähän hitaammalla aikataululla. Teen kolmen minuutin hengitysharjoituksen ennen nukkumaanmenoa.
2. välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 23.30. Jatkan hengitysharjoitusta iltaisin ja lisään sen myös aamuun
3.välitavoite/viikko: Menen nukkumaan klo 23.15. Herätys klo 07.00. Hengitysharjoitukset sekä illalla näytöt pimeäksi laitteista klo 22.15 viimeistään.
3.välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 23.00. Herätys klo 07.00. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 22.00
4.välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.45. Herätys klo 07.00. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 21.45.
5. välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.30. Herätys klo 06.45. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 21.30.
6.välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.15. Herätys klo 06.45. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 21.15.
7. välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.00. Herätys klo 06.30. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi klo 21.00
8.välitavoite/viikko: Unta klo 22-06.15. Hengitysharjoitus aamulla ja illalla. Illalla myös kirjaan ylös, mitkä asiat ovat vieneet minua kohti tavoitettani. Näytöt pimeäksi klo 20.30
9.välitavoite/viikko: Unta klo 22-06.15. Hengitysharjoitus aamulla ja illalla. Illalla myös kirjaan ylös, mitkä asiat ovat vieneet minua kohti tavoitettani ja mitä mukavia asioita päivän aikana on tapahtunut. Näytöt pimeäksi klo 20.30
10.välitavoite/viikko: Unta klo 22-06.15. Hengitysharjoitus aamulla ja illalla. Illalla myös kirjaan ylös, mitkä asiat ovat vieneet minua kohti tavoitettani ja mitä mukavia asioita päivän aikana on tapahtunut sekä luen kirjaa. Näytöt pimeäksi klo 20.30.

Kun muokkaan unirytmini säännölliseksi, ehdin tehdä niitä asioita, joita teen nykyisin illalla, aamulla ennen muun perheen heräämistä. Voin hyvillä mielin nukuttaa lasta iltaisin ja samalla rentoutua itsekin yöunta kohti. Rutiinit tuovat elämääni järjestystä ja poistavat stressin ja kiireen tuntua. Olen paremmin levännyt ja paremmalla tuulella uuden unirytmini ansiosta. Tästä hyötyy koko perhe, kun jaksan osallistua myös kotiaskareisiin ja leikkeihin töiden jälkeen.

Millainen on hyvä tavoite?

Tavoitteen asettaminen vaatii ajattelua ja suunnittelua. Mutta kirjaamalla tavoitteesi ylös ja palaamalla siihen säännöllisesti, pysyt suunnitelmassasi ja etenet kohti tavoitettasi!

Unirytmin parantaminen on itselleni tavallaan osatavoite, jonka olen tässä jakanut vielä pienempiin osiin, välitavoitteisiin. Jos ajatellaan vaikka kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta, jossa muutoksia tarvitaan syömisessä, liikunnassa sekä unessa ja palautumisessa, on hyvä jakaa jokainen osa- alueensa omaksi osatavoitteeksi ja jakaa nekin kaikki vielä välitavoitteisiin. Näin tehden tavoitteesta ei tule liian raskas toteuttaa.

Vuoden mittaisessa Nyt ja Tässä- valmennuksessa käytetään 11-sivuista Tavoitteeni- työkirjaa. Valmennus aloitetaan tavoitteen määrittelemisellä ja toimintasuunnitelman laatimisella, jotta matka tavoitteeseen helpottuu.

Millainen on hyvä tavoite?

Miksi tavoite?

Kaikki, mitä teemme, tähtää johonkin tavoitteeseen. Ja toisin sanottuna, emme tee mitään ilman jotain tavoitetta.

Hyvä ja selkeä tavoite auttaa:

  • kiinnittämään huomion tavoitteen kannalta tärkeisiin asioihin
  • huomioimaan asiat, jotka voivat vaikeuttaa tavoitteisiin pääsyä

Kun sinulla on selkeä tavoite, pystyt valitsemaan asiat, jotka vievät sinua kohti tavoitettasi ja välttämään asiat, jotka vievät sinua poispäin tavoitteestasi.

Hyvä tavoite on:

  1. Positiivisesti ilmaistu: Sen sijaan, että haluaisit päästä kiloistasi eroon, mieti, mitä haluaisit tilalle? Mikäli koemme, että tavoitteen saavuttamiseen liittyy negatiivisia asioita, alamme hyljeksiä tavoitetta, jos ei tietoisella, niin ei-tietoisella tasolla. Pidä mielessä, että huomioimme yleensä helpommin negatiiviset kuin positiiviset asiat. Positiivisesti muotoiltu tavoite innostaa sinua saavuttamaan tavoittelemasi. Positiivinen tavoite tarkoittaa sitä, että tavoite on sellainen, jota kohti kuljetaan, ei sellainen, että siitä pyritään eroon. Ilmaise sitä mitä haluat, älä sitä, mitä et halua. Ajattele tavoitetta suuntana, jota kohti haluat elää. Missä olet, kun olet tavoitteessasi? Tiedostamaton mieli ei kykene käsittelemään sanaa EI. Jos esimerkiksi sanot itsellesi: ”en halua olla lihava”, tiedostamaton mielesi kuulee: ”haluan olla lihava” ja suuntaa toimintasi tämän väärän tavoitteesi saavuttamiseksi. Minun pitää- tavoitteessa, kuten ”minun pitää pudottaa painoa”, alitajunta ymmärtää tavoitteeksi sen, että pudotettavaa painoa pitää olla jatkuvasti, joten tuloksena on, että olet todennäköisesti ikuisesti painonpudottaja.
    Mieti näitä tavoitteita:
    * en saa syödä herkkuja
    * minun pitää laihtua 10 kg
    * hankkiudun eroon stressistä
    * haluan saavuttaa kevyemmän olon
    * haluan nukkua hyvin
    * haluan liikkua säännöllisesti
    * haluan painaa x kiloa
    *haluan olla hoikka
    Mitä näistä sinä tavoittelisit?
  2. Sinusta itsestäsi lähtöisin oleva ja sinun itsesi ylläpitämä: Onko tavoitteen saavuttaminen täysin sinun käsissäsi? Entä kaikki käytännön toimet, jotka vievät sinua kohti tavoitettasi, ovatko ne sinun hallinnassasi? Jos haluat tehdä perusteellisen elämäntapamuutoksen, vaatii se todennäköisesti todella paljon aikaa. Onnistutko silti vai onko arkesi liian kiireistä jo valmiiksi kaikkien elämäntapojen kerralla muuttamiseksi? Miten voimavarasi ja jaksamisesi riittävät? Palaudutko silloin tarpeeksi? Jos pelkkä ajatuskin ahdistaa, niin mieti, miten voisit muokata tavoitettasi hieman kevyemmäksi ja elämäntilanteeseesi sopivaksi. Elämäntapamuutos vaatii aina vähän vaivannäköä ja itsekuria, mutta EI sietämätöntä määrää. Liian tiukat ruokavaliot ja omaan kuntotasoon liian raskas ja määrältään liian suuri liikunta lisäävät negatiivista stressiä. Hitaampi ja PYSYVÄ elämäntapamuutos tähtää juuri negatiivisen stressin vähentämiseen, joten jo tavoitetta asetettaessa nämä asiat on hyvä ottaa huomioon. Jos et pysty itse kontrolloimaan tavoitettasi, et todennäköisesti pysty sitä saavuttamaankaan. Tämän vuoksi tavoite kannattaa myös pilkkoa pienempiin osiin, jotta voit itse kontrolloida tavoitettasi paremmin. Keskity kerralla vain pieniin muutoksiin.
  3. Yksityiskohtaisesti aistittava : Kun asetat tavoitetta, mieti, mitä tarkalleen ottaen haluat saavuttaa? Mieti lopputulos niin tarkkaan, että pystyt kuvailemaan haluamasi lopputuloksen. Miltä sinusta silloin tuntuu? Miltä näytät? Miten elämäsi on muuttunut? Kuvittele, kuin tavoitteesi olisi jo totta! Tällä on suuri merkitys motivaatiosi sytyttämisessä. Muista asettaa tavoitteillesi myös päivämäärät, jolloin ne ovat toteutuneet. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa, mutta älä kuitenkaan liikaa. Tavoitteen tulee olla haaste, mutta silti järkevä haaste.
    Asetamme useimmiten itsellemme liian haastavia tavoitteita lyhyelle aikavälille ja liian keveitä tavoitteita pitkälle aikavälille.
  4. Ekologinen: Onko asettamasi tavoite hyväksi sinulle itsellesi ja muille elämäsi tärkeille ihmisille? Millä tavoin tavoitteesi suuntaan kulkeminen vaikuttaa positiivisesti elämääsi? Kuka sinua voisi muutosprosessissasi auttaa? Pitääkö sinun luopua jostain sinulle liian tärkeästä saavuttaaksesi tavoitteesi? Varmista myös, ettei tavoitteeseesi suuntaaminen loukkaa ketään muita. Ja ole vähän kriittinenkin: jos tavoitteesi on esimerkiksi viiden kilon painonpudotus, miten se muuttaa elämääsi, tarvitsetko edes tuota pudotusta?
    Keskustele muutoksesta muiden samassa tilanteessa olevien kanssa sekä lähimpien ihmistesi kanssa. Pyydä tukea. Muista, että tavoitteesi ei ole tarkoitus rajoittaa esimerkiksi sosiaalista elämääsi.
  5. Testattavissa eli mitattavissa oleva: Jotta pystyt arvioimaan, etenetkö tavoitettasi kohti, pitäisi tavoitteen olla myös mitattavissa. Seuraa tavoitteesi toteutumista säännöllisesti ja arvioi, miten tekemäsi päätökset ja toimintasi auttavat sinua kohti tavoitettasi. Kaikkea ei voi mitata senteillä, kiloilla, kilometreillä tai kehonkoostumuksena. Yleistä energisyyden lisäystä ja arjessa jaksamistakin voi mitata esimerkiksi kirjaamalla ylös huomioita arjen fiiliksistä, jotka osoittavat, onko vireystila parantunut. Positiiviset huomiot on hyvä kirjoittaa muistiin, sillä positiiviset asiat eivät jää niin hyvin mieleen kuin negatiiviset.

Arvot saavat ihmisen automaattisesti toimimaan. Arvot ovat asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä. Arvojesi mukaisesti asetettu tavoite saa sinut innostumaan tavoitteestasi ja tekemään kaikkesi tavoitteesi saavuttamiseksi.

Olet ehkä jo kirjannut omaa tavoitettasi ylös yllä olevien vinkkien avulla. Tässä vielä tarkistuslista siihen, ettei tavoitteesi ole:

  • Nollatavoite eli sellainen, joka ei tuo mitään lisäarvoa elämääsi
  • Lannistava tavoite, joka sisältää sanoja ”on pakko”, ”pitää” ja ”täytyy”
  • Poispäin- tavoite eli sellainen, jossa pyrit jostakin asiasta eroon
  • Muiden tavoite, joka on tullut ulkoapäin, esimerkiksi toisen kehotuksesta tehdä itselle jotain tai mielikuvasta, minkälainen sinun tulisi olla.
  • Toisiin ihmisiin vertaileva tavoite. Voit aina verrata itseäsi siihen, millainen olit ennen ja millainen olet nyt, mutta toisiin ihmisiin vertaaminen on aina turhaa ja vie paljon voimavaroja pois omasta muutoksesta
  • Täydellisyystavoite. Kukaan meistä ei ole täydellinen, joten sen tavoittelemisessa ei ole mitään järkeä!

Liity Nyt ja Tässä- Facebook- ryhmään tästä. Ryhmässä tarjolla vinkkejä elämäntapamuutoksen toteuttamiseen.

30 päivän elämäntapamuutosvinkit aamuisin sähköpostiisi voit tilata tästä!

Miksi hidas ja pysyvä elämäntapamuutos?

Anna muutokselle aikaa

Jos olet kerryttänyt kilojasi useamman vuoden ajan, on niille myös annettava aikaa lähteä.

Kuten varmasti olet monta kertaa kuullut, hyvä painonpudotustahti on puoli kiloa viikossa. Silti erilaisilla dieeteillä laihdutettaessa kiloja lähtee varsinkin alkuun paljonkin ja onhan se mahtava fiilis, kun muutoksia alkaa näkyä nopeasti. Mutta miksi siinä ei ole mitään järkeä?

Nopea painonpudotus on rasite elimistölle ja muuttaa kehonkoostumusta helposti epäedulliseen suuntaan. Nopeasti laidutettaessa kun lähtee  helposti myös lihasta eikä pelkkää rasvaa ja kuurin tai itsekurin päättyessä palataan vanhoihin tapoihin ja paino nousee nopeasti takaisin, mutta tällä kertaa pelkkänä rasvana.

Nopeassa painonpudotuksessa syömisen säätely heikentyy ja olet entistä alttiimpi houkutuksille, koska nälkä ns. varastoituu ja elimistösi tietää, kuinka suuressa kalorivajeessa olet ja heikolla hetkellä se iskee ja haluaa ne kalorit takaisin.

Liian suuressa energiavajeessa väsymys lisääntyy eikä arkikaan ole yhtä sujuvaa. Ja väsyneenähän mieliteotkin alkavat vaivata…

Jatkuva nälkä aiheuttaa myös mielialan laskua ja ehkä hieman suurempaa hermostuneisuutta. Tiedät varmaan tunteen siitä, miten helposti esimerkiksi puolisolle tai vanhemmille tulee ärähdettyä kovassa nälässä?

Miksi hidas ja pysyvä elämäntapamuutos?

Tutkimukset osoittavat, että mitä hitaampi painonpudotustahti, sen pysyvämpi lopputulos. Hidas painonpudotus takaa sen, että elämäntapamuutokset tulevat tavoiksi eikä painosi enää jojoile entiseen tapaan.

Mieti ajatusta siitä, että seuraava painonpudotuksesi olisikin viimeinen, vaikka se kestäisikin hieman pidempään?

Painonpudotusprosessi on oppimisprosessi, jossa on kyse unirytmin ja unen parantamisesta, uuden ruokavalion opettelusta, liikuntatapojen muodostamisesta, arkiaktiivisuuden lisäämisestä, istumisen vähentämisestä sekä ajatusmaailman muuttamisesta.

Kun mietit elämäntapojesi muuttamista ja pitäisikö sittenkin tehdä hidas ja pysyvä muutos elämäntapoihin…

Mieti, onko sinulle tärkeämpää pelkkä kiloista eroon pääseminen

vai se,

että energiatasosi ja jaksamisesi paranevat, arki sujuu mukavammin ja kuin ohimennen kilotkin kaikkoavat, vaikkakin vähän hitaammin kuin aikaisemmissa laihdutusprojekteissasi?

Haluatko kuukauden ajan joka aamu elämäntapamuutosvinkin sähköpostiisi? Tilaa vinkit tästä (ihan ilmaiseksi)

Pienet muutokset ratkaisevat

Pienistä puroista muodostuu jokia. Onnistuneen elämäntapamuutoksen tehneet sanovat useimmiten, että muutos tuntuu jotenkin liiankin helpolta ollakseen totta. Elämäntapamuutos, hitaasti toteutettuna, tarkoittaa sitä, että teet riittävästi pieniä, melkein jopa sellaisia muutoksia, etteivät ne vaikuta elämääsi juurikaan. Pienistä muutoksista muodostuu kokonaisuus. Valitsisitko mieluummin:

…käytätkö kaiken energiasi, itsekurisi ja keskityt keinoja kaihtamatta painonpudotukseen, jotta pääset nopeasti tavoitteeseesi ja voit sen jälkeen jatkaa elämääsi onnellisena, itseesi tyytyväisenä ja suuren muutoksen tehneenä…

… Vai keskittyisitkö mieluummin pieniin, mukavilta tuntuviin ja helposti toteutettavissa oleviin muutoksiin, syömällä, liikkumalla ja nukkumalla hieman säännöllisemmin. Jos voisitkin olla jo tänään tyytyväinen itseesi tiedostaen, että onni on NYT JA TÄSSÄ, ei eilisessä tai huomisessa?

Pienet muutokset ovat täydellisiä muutoksia siksi, että ne ovat epätäydellisiä- aivan kuten elämäsi kaiken kaikkiaan. Pienet muutokset ovat mahtavia myös siksi, että niiden kautta kehität tahdonvoimaasi ja motivaatiotasi. Kun pikku muutos sopii arkeesi, huomaat, että onnistut muutosten tekemisessä. Onnistumiset ovat erittäin tärkeitä, koska ne antavat sinulle uskoa omiin kykyihisi onnistua MISSÄ TAHANSA!

Armollisuus ja maltillisuus ovat avaimesi pysyvään elämäntapamuutokseen! Olemalla itsellesi armollinen ja tekemällä muutokset hitaasti ja maltillisesti muutosmatkasikin on paljon mukavampi, miellyttävämpi, saavutat tavoitteesi erittäin paljon todennäköisemmin ja ennen kaikkea pysyvästi!

Nyt ja Tässä- valmennuksissa muutokset tehdään myös hitaaseen tahtiin, jotta laihdutustulos olisi pysyvä. Valmennuksissa on myös 100 % tavoitetakuu, jos asiakkaani ei onnistu vuoden pituisen valmennuksen aikana saavuttamaan valmennuksen alussa asetettua tavoitettaan, tarjoan toisen vuoden valmennusta veloituksetta!

Ensimmäinen valmennusryhmä starttaa Pohjois-Helsingissä tammikuun alussa 2019. Oletko kiinnostunut? Jätä yhteystietosi, niin otan sinuun yhteyttä. Se ei luonnollisestikaan sido sinua vielä mihinkään.