Miten selvittää oma energiantarve?

Kun olet päässyt elämäntapamuutosprojektissasi siihen vaiheeseen, että säännöllinen ruokailu on sinulle rutiinia ja syöt monipuolisesti sekä laadukkaasti päivittäin, on tullut aika miettiä tavoitteesi kannalta tarvitsemasi ruuan määrää.

Jotta voit laatia tavoitettasi vastaavan ruokavalion, tarvitsee sinun selvittää energiantarpeesi eli se, kuinka paljon kulutat kaloreita päivän aikana. Selvitystyö on kaksivaiheinen:

  1. Laske perusaineenvaihduntaasi kuluva kalorimäärä
  2. Arvioi fyysisen aktiivisuutesi energiankulutus
Miten selvittää oma energiantarve? Energiaa kuluu kaikista eniten perusaineenvaihduntaan. Energiantarve aloitetaan laskemalla oma perusaineenvaihdunta, jonka jälkeen arvioidaan oma fyysinen aktiivisuus ja kerrotaan perusaineenvaihdunta fyysisen aktiivisuuden kertoimella.

Kuten yllä olevasta kaaviosta näkyy, kuntoliikunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta on melko pieni. Vaikka kävisit lenkillä, jumpassa tai salilla kuinka paljon, tuota prosenttiosuutta on vaikea saada kovin korkeaksi. Siksi en suosittelekaan elämäntapamuutosta tekevälle perinteistä laihdutuskuuri- toimintamallia, jossa karsitaan ruuasta saatavat kalorit minimiin ja aletaan heti liikkumaan täysillä joka päivä. Aloita liikunta kuntotasoosi sopivalla tavalla ja tee ruokailuunkin pieniä muutoksia kerrallaan. Ja huomaa myös, että hyötyliikunnalla ja arkiaktiivisuudella voit vaikuttaa energiankulutukseen huomattavasti!

Perusaineenvaihdunta

Arviot energiantarpeesta perustuvat yleensä siihen, paljonko energiaa menee aikuisilla miehillä ja naisilla pelkästään perusaineenvaihduntaan. Tällöin ei oteta huomioon sitä, miten aktiivisia henkilöt ovat, vaan kyseinen luku pätee, vaikka makaisi vain paikallaan koko päivän. Tässäkin tulosten heittely on mahdollista, sillä laskentakaava ei ota huomioon lihasmassan kokoa tai sitä, että hyväkuntoisilla ihmisillä perusaineenvaihdunta on suurempi.

Tässä käyttöösi kaksi energiantarve/energiankulutuslaskukaavaa:

__________________________________________________

1. laskentakaava

Miehet

18-30 v. (15,3 x paino) + 679
30-60 v. (11,6 x paino) + 879
yli 60 v. (13,5 x paino) + 487

Naiset

18-30 v. (14,7 x paino) + 496
30-60 v. (8,7 x paino) + 829
yli 60 v. (10,5 x paino) + 596

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:
(14,7 x 64) + 496 = 1436,8 kcal.

Kokonaisenergiantarve kulutuksen mukaan

Energiantarvetta laskiessa on tietysti otettava huomioon myös päivittäinen aktiivisuus, joka vaikuttaa energiankulutukseen. Karkeasti voidaan sanoa, että henkilön, joka ei harrasta minkäänlaista liikuntaa, kokonaisenergiantarve on n. 150% perusaineenvaihduntaan kuluvasta energiasta. Aktiivisella liikkujalla kokonaisenergiantarve sen sijaan on jopa 200% perusaineenvaihdunnasta.

Aktiivisuuteen vaikuttaa tietysti myös esimerkiksi työ, minkä raskaus pitäisi ottaa mukaan laskennassa. Laskentakaava koko energiantarpeelle on
perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin

Karkeat kertoimet vapaa-ajalle ja työlle yhteensä ovat seuraavat:

Ei lainkaan aktiivinen
+ kevyt työ 1,3
+ kohtuullisen raskas työ 1,5
+ hyvin raskas työ 1,7

Satunnaisesti aktiivinen
+ kevyt työ 1,5
+ kohtuullisen raskas työ 1,7
+ hyvin raskas työ 1,9

Päivittäin aktiivinen
+ kevyt työ 1,7
+ kohtuullisen raskas työ 1,9
+ hyvin raskas työ 2,1

Poikkeuksellisen aktiivinen (esim. kilpaurheilija)
+ kevyt työ 2,0
+ kohtuullisen raskas työ 2,2
+ hyvin raskas työ 2,4

Ylempänä mainitun esimerkkihenkilön perusaineenvaihduntaan kului päivässä 1436,5 kcal. Jos hänellä on kevyt työ ja hän on satunnaisesti aktiivinen, on hänen päivittäinen kokonaisenergiantarpeensa seuraava:
1436,5 kcal x 1,5 = 2155,2 kcal

_____________________________________________________________

2. laskentakaava

Naiset: 9,56x kg+(1,85x cm)- (4,68x ikä)+655,1
Miehet: 13,75x kg+(5x cm)-(6,76x ikä)+66,47

Aineenvaihduntakertoimet:
Erittäin pieni fyysinen aktiivisuus: 1,2
Hieman arki- aktiivisuutta, ei treeniä: 1,3-1,4
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 2-3 treeniä viikossa: 1,5-1,6
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 3-4 kovempaa treeniä viikossa: 1,7-1,8
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 5-6 kovaa treeniä viikossa: 1,9-2
Iso arkiaktiivisuus, haastavaa ja päivittäistä treeniä: 2,1-2,2
Iso arkiaktiivisuus, kovaa, määräpainotteista treeniä päivittäin: 2,3-2,4

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg, pituudeltaan hän on 170 cm. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:

9,56×64+(1,85×170)-(4,68×25)+655,1=1464,44 kcal

Käytetään samaa aktiivisuuskerrointa 1,5, jolloin kokonaisenergiantarpeeksi saadaan 2196,66 kcal.

_______________________________________________________________

Kuten huomaat, kaavat eivät anna samaa vastausta, mutta se ei olekaan olennaista. Kyseessä on kuitenkin vain suuntaa antava arvio energiankulutuksestasi. Kun alat noudattaa ruokavaliota, jonka olet määrittänyt kokonaisenergiantarpeen tuloksen perusteella, huomaat, miten painosi käyttäytyy.  Jos sinulla on rasvanpolttotavoite, tarvitset energiaa 500 kcal vähemmän kuin kokonaisenergiantarve. Mikäli painosi ei lähde laskuun laatimallasi ruokavaliolla, kokeile vähentää kaloreita vähän. Personal Trainer tai ravintoalan ammattilainen osaa sinua tässä myös auttaa.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s