SITKU vaiko sittenkin NYTKU!

Tosi usein törmää tämän tyylisiin lauseisiin: Lopeta sitku ja mutku- ajattelu ja aloita nyt! Sama idea itsellä on ollut vaikka tämän sivustonkin kanssa, NYT JA TÄSSÄ, elämä on NYT JA TÄSSÄ eikä sitku.

Olin pari päivää sitten lounaalla kaverin kanssa ja sanoessani sen ääneen, tajusin, että olen ollut nyt kaksi kuukautta SITKU- tilassa. Suunnittelen kovasti omaa elämääni ja mitä haluaisin lisätä, mitä poistaa. Mutta samalla ajattelen niiden asioiden toteutusta SITKU. SITKU olen toipunut.

Ilmoittauduin tänään aamulla Crossfitin alkeiskurssille, joka alkaa maanantaina. Sain tämän idean kaksi päivää sitten siellä lounaalla. Juteltiin Crossfitistä, jota kaverini on harrastanut hetken aikaa ja sanoin, että vilkaisempa meidän lähisalin sivuja, kun ehkä pari vuotta sitten mietiskelin kurssille osallistumista ja se jäi. Huomasin sivuille surfatessani, että kappas vaan, ensi viikolla alkaisi uusi kurssi. Aika hyvä ajoitus… Jos kurssi olisi ollut alkamassa joskus myöhemmin, olisin voinut jäädä pähkäilemään vielä pidempään.

Askel kohti omaa tavoitettani. Mitä sinä voisit tehdä heti tänään oman tavoitteesi edistämiseksi?

26.1. sain kasvohermohalvauksen, joka oli todella paha isku minulle henkisesti. Oletin toipuvani siinä keskimääräisessä 3-6 viikossa, mutta en ole toipunut vieläkään. Tämä ”sairastumiseni” minut on ajanut myös siihen SITKU- tilaan. SITKU olen toipunut, voin aloittaa suunnittelemani uuden harrastuksen etsimisen, SITKU olen toipunut, aloitan kunnolla valmennustoiminnan, SITKU olen toipunut, keskityn enemmän oleellisiin asioihin… Mitä vaan, mutta SITKU olen toipunut.

Aiheuttaa muuten aika moisen negatiivisen kierteen tuo paikalleen toipumista odottamaan jämähtäminen. Siispä nyt riittää, koska elämä on NYT JA TÄSSÄ. Olen ollut nämä pari päivää ihan innoissani tuosta Crossfit- kurssista ja se saa ajatukseni pois tuosta toimimattomasta naamanpuoliskostani!

Huomaatko itse itsessäsi SITKU- ajattelua? Millaisissa tilanteissa sitä ilmenee?

Yksi ”syy” parantuneeseen mielialaani on varmasti se, että olen miettinyt sairastamisen lisäksi myös muita asioita. Toinen syy löytynee unesta. Kyselin tällä viikolla parhaita univinkkejä ja yksi yksinkertainen vinkki kolahti itselleni. Kokeile pari viikkoa säännöllistä unirytmiä ja huomaa ero olossa. Tämä vinkki sopii niin hyvin omaan valmennusfilosofiaanikin: tee mahdollisimman pieniä muutoksia, jolloin ne eivät tunnu mahdottomilta toteuttaa!

Mihin asioihin sinä keskityt hyvinvointisi parantamiseksi? Oletko kirjannut ne ylös?

Maanantaina aloitan myös oman uuden Painonpudotusryhmäni kanssa. Siitäkin olen ihan innoissani. Kahden kuukauden tehostartti elämäntapamuutokseen tiedossa. Maanantain klo 18.15 ryhmään mahtuu vielä pari mukaan ;).

Aurinkoista (ja ihanaa, lämmintä) viikonloppua ❤

Heidi

Seuraa minua Instagramisssa

Mainokset

Elämäntapamuutos- mitä se tarkoittaa?

Elämäsi on tietyn laista ja saat kulutettua tekemisiisi helposti vuorokauden 24 tuntia. Nykypäivän elämä on useimpien mielestä hektistä ja usein kuulee sanottavan, että pari lisätuntia vuorokauteen kelpaisi mainiosti. Oletko kuitenkaan koskaan pysähtynyt miettimään, mihin aikaasi kulutat?

Tiesitkö, että vuonna 2015 suomalaiset käyttivät aikaansa keskimäärin 2 tuntia 29 minuuttia television katsomiseen päivittäin. Tämän lisäksi aikaa käytettiin keskimäärin 2 tuntia 40 minuuttia internetin ihmeellisessä maailmassa. Tämä tekee yhteensä 5 tuntia 9 minuuttia sähköisen median parissa päivittäin!

Jos siis olet ehdottomasti sitä mieltä, että sinulla vaan ei ole aikaa tehdä elämäntapamuutosta, koska vuorokaudessa on jo valmiiksi liian vähän tunteja ja elämäntapamuutos vie niin kauheasti aikaa, niin mieti vielä uudelleen.

Mitä elämäntapamuutos ei tarkoita?

Elämäntapamuutos ei ole sitä, että elät jo valmiiksi kiireistä elämää ja olet stressaantunut, mutta päätät silti laittaa siinä sivussa terveytesi parempaan kuntoon ja teet sen näin:

  • aloitat laskemaan joka ikisen kalorin, mitä suustasi laitat
  • aloitat totaalisen herkkulakon, vaikka aiemmin söit herkkuja lähes päivittäin
  • syöt päivittäin alle 1500 kaloria
  • jätät kaikki lempiruokasi syömättä ja syöt vain terveellisinä pitämiäsi ruokia
  • jätät aterioita väliin, ettet vain saa liian paljon kaloreita syömisistäsi
  • alat liikkua päivittäin tai lähes päivittäin, vaikka et ole liikkunut juurikaan aikaisemmin
  • syöt tarkasti jonkun toisen laatiman ruokavalion mukaan
  • aloitat parin kuukauden mittaisen valmennuksen, jossa luvataan kilojen karisevan ohjeita noudattamalla

Näin toimimalla saat varmasti tuloksia aluksi aikaan, mutta miten kauan jaksat näin toimia? Jos saat liian vähän energiaa, kehosi kyllä muistaa sen ja heikkona hetkenäsi kertynyt nälkä ottaa vallan ja tapahtuu repsahdus. Repsahduksen jälkeen palaat takaisin ruotuun, kunnes tapahtuu seuraava repsahdus. Pian huomaat repsahtelevasi jatkuvasti ja kyllästyt koko hommaan. Ja koska olet keskittynyt toiminnallasi vain painonpudotukseen etkä uusien tapojen oppimiseen, palaat takaisin entisiin tapoihisi, tapoihin, jotka ovat sinut alunperinkin lihottaneet. Ja koska olet laihtunut kuurillasi kenties nopeastikin, olet menettänyt samalla vähän lihasmassaasi, mutta lihoessasi entisillä tavoillasi takaisin, paino tulee pelkkänä rasvakudoksena.

Kukaan ei jaksa ankaraa dieettiä loputtomiin. Rajut laihdutuskuurit voivat sekoittaa aineenvaihduntaa, tehdä hallaa sisäelimille, häiritä kehon kylläisyysviestejä ja vaikuttaa kielteisesti mielialaan. Koska lihasmassan määrä on olennainen rasvanpoltossa, dieetit voivat viedä ojasta allikkoon: lihakset kuihtuvat, ja ihminen lihoo entistä herkemmin.

Uuden kuurin aloittaminen tuntuu haasteelliselta, koska aiemmat epäonnistumiset painavat mieltä ja tuntuu, ettei jaksaisi juuri nyt, kun se vaatii niin paljon. Ehkä sitku….

Kuulostaako tutulta? Olisitko valmis tällä kertaa toimimaan vähän eri tavalla?

Mitä elämäntapamuutos tarkoittaa?

Tärkeintä elämäntapamuutoksessa on huomioida oma elämäntilanne. Jos elät muutenkin kuormittavaa vaihetta, kannattaa suurten muutosten tekeminen siirtää myöhemmäksi, sinne, kun elämäntilanne on muuten vähän rauhallisempi. Pienet muutokset arjessa onneksi onnistuvat kiireisessäkin arjessa ja muista, että pienistä muutosten puroista kasvaa jokia. Yleensä, kun alat keskittyä vaikka yhteen pieneen, elämänlaatuasi parantavaan asiaan elämässäsi, se aiheuttaa positiivisuuden kierteen ja valitset helpommin muitakin pieniä, oloasi kohentavia asioita elämääsi.

Avainasia pysyvässä painonpudotuksessa on elämäntapamuutos, jota voi noudattaa koko loppuelämän!

Yksi suuri virhe elämäntapamuutoksissa on se, että ihmisellä on liian kovat tavoitteet ja nollatoleranssi virheiden suhteen. Tällöin sortuu helposti ”kaikki on jo pilalla” -ajatteluun. Jos syöt yhden keksin, voit saman tien ahmaista vaikka kokonaisen kakun, koska peli on jo menetetty. Repsahduksiin kannattaa suhtautua ymmärtäväisesti, eikä niille pidä antaa suhteetonta painoarvoa. Sen sijaan voi ajatella: nyt kävi näin, se ei haittaa, jatketaan harjoituksia. Itsensä haukkuminen on turhaa ja tuloksetonta. Pysyvä muutos onnistuu vain, jos ajattelu on joustavaa.

Elämäntapamuutos:

  • Ole armollinen itseäsi kohtaan! Jokaisen meistä elämässä tapahtuu muutoksia, jolloin asiat eivät etenekään suunnitellulla tavalla. Ole siis kärsivällinen ja joustava! Ota askeleita eteenpäin, mutta uskalla myös peruuttaa ja pysähtyä miettimään, kun siltä tuntuu. Kaksi askelta eteen ja yksi taakse vie sinua kuitenkin pitkässä juoksussa roimasti kohti tavoitettasi. Eteneminen ja pakittaminen kuuluvat elämään ja oppimisprosessiin ja sanonta ”virheistä oppii” kannattaa ehdottomasti ottaa käyttöön myös elämäntapamuutosta tehdessä.
  • Tapoja muuttaessa on hyvä muistaa, että sinulla EI OLE KIIRE. Sinulla on koko loppuelämä aikaa tehdä pienen pieniä muutoksia, jotka vievät sinua kohti PYSYVÄÄ muutosta. Sinun ei tarvitse enää miettiä, että aloitat kyllä hampaat irvessä ja vaikka päälläsi seisten uuden muutosprojektin eli laihdutuskuurin, SITKU jaksat tai SITKU on aikaa tai SITKU ei ole näin paljon kaikkia juhlia ja sun muita.
  • Muista, että uuden tavan oppiminenkin vie oman aikansa. Riippuu paljon opeteltavasta asiasta, mutta uuden tavan omaksuminen kestää yleensä n. 50-60 päivää, tärkeämpää omaksumisessa tietenkin on toiminnan toistojen määrä.
  • On uudelleen oppimista. Tapojen muuttaminen vaatii sinulta ajattelua ja tietoisuutta tekemiesi valintojen äärellä. Oppimisprosessi vie sinut pois vanhoista tavoista kohti korvaavia, uusia tapoja.
  • Elämäntapamuutoksen tekeminen on rentoa ja sinun on muistettava olla itseäsi kohtaan salliva. Älä pyri täydellisyyteen, koska kukaan ei ole täydellinen! Salli itsesi tehdä myös virheitä äläkä moiti itseäsi niistä.
  • Pysyvään elämäntapamuutokseen kuuluu olennaisesti se, että se muokataan omaan elämäntilanteeseen sopivaksi. Asetat itse itsellesi tavoitteet, jotka lisäävät motivaatiotasi muuttaa toimintatapojasi siten, että TOIMINTASI vie sinua kohti asettamiasi tavoitteita. Näin lisäät automaattisesti omaa motivaatiotasi tavoitteitasi kohtaan.
  • Elämäntapamuutosta ei siis toteuteta jonkun toisen antamilla tiukoilla ohjeilla vaan itse tekemilläsi valinnoilla. Tuki läheisiltä tai valmentajalta on kuitenkin muutosta tehdessä erittäin tärkeää. Et ehkä tiedä, mistä oikein lähteä liikkeelle ja mitä tehdä seuraavaksi. Olen kehittänyt Nyt ja Tässä- valmennukset poistamaan sinulta tämän epätietoisuuden. Valmennukseni toteutetaan pääasiassa pienryhmävalmennuksena ja tarjolla on vertaistukea vailla vertaa!

Mieti: jos otat opeteltavaksesi vaikka yhden uuden tavan viikossa, vuodessa niitä kertyy jo 52!
Tässä sinulle käyttöösi 52 uutta tapaa-lista kiinnitettäväksi vaikka jääkaapin oveen tai työpisteesi viereen. Ole hyvä!

Vuosi 2019 on vuosi, jolloin minä saavutan normaalipainon- entä sinä?

Tämä vuosi on lähtenyt jo hyvinkin liikenteeseen, siis kohta kaksi kuukautta jo takana!?!

Todella monet tekevät uudenvuodenlupauksia vuoden vaihtuessa ja aloittavat uuden elämän. Minäkin olen tehnyt niin, varmaan viisitoista kertaa ainakin! Tänä vuonna en tehnyt uudenvuodenlupauksia vaan mietin omia tavoitteitani tälle vuodelle.

Opiskellessa uusia asioita käy näköjään niin, että oma ajatusmaailma alkaa pikkuhiljaa muuttumaan. Valmistuin Personal Traineriksi syksyllä 2017 ja oikeastaan vasta sen jälkeen aloin lukea todella paljon elämäntapamuutosta sivuavaa kirjallisuutta. Ja sen myötä olen myös huomannut suhtautumiseni laihduttamiseen ja terveellisiin elämäntapoihin muuttuneen, hitaasti mutta varmasti.

Elämäntapamuutos on oppimisprosessi. Elämäntapamuutosta tehdessä et voi vain noudattaa jonkun toisen laatimia ohjeita vaan sinun on opeteltava uusia tapoja. Tapoja, jotka säilyvät koko loppuelämäsi ajan. Jos et muuta tapojasi ja opettele tilalle uusia, palaat aina samaan lähtötilanteeseen.

Tavoitteeni tälle vuodelle ei ole tiputtaa x- määrää kiloja, syödä niin vähän että näännyn eikä muuttua himoliikkujaksi. Mutta sanotaan vaikka tavoitteekseni sitä, että tänä vuonna minä vihdoin ja viimein saavutan normaalipainon. Vaikka en aio laihduttaa.

Pysyvä painonpudotus on mahdollinen vain lopettamalla laihduttaminen!

Tavoitteeseen päästäkseni en siis käytä noita yllä mainitsemiani ja aina ennen käyttämiäni keinoja. Sen sijaan, että keskittyisin painonpudotukseen ja lopputulokseen, jonka vaaka minulle kertoo, aion keskittyä uusien tapojen muodostamiseen. Uskon aivan ehdottomasti siihen, että uusien tapojeni muodostuessa rutiineiksi, myös painoni tulee asettumaan nykyistä alemmalle tasolle.

_____________________________________________

Kolme helppoa vinkkiä elämäntapamuuttujalle:

  1. Syö säännöllisesti. Älä päästä ruokailujen väliä kasvamaan yli neljään tuntiin
  2. Lisää arkiaktiivisuutta. Aseta pieniä tavoitteita liikkumisen lisäämiseksi. Tälläisiä ovat esimerkiksi muutaman minuutin kävelyn lisäykset, askeltavoitteet, kävele aina kun puhut puhelimessa jne. Pienistä puroista kasvaa suuri virta. Esimerkiksi yhden pysäkinvälin kävely joka arkipäivä kaksi kertaa tekee vuodessa 150 km lisää kävelyä!
  3. Nuku! Keskity unirytmisi säännöllistämiseen. Pidä kynsin hampain kiinni unesta, sillä voit oikeasti nukkua itsesi sekä hoikaksi että hyvinvoivaksi!

_________________________________________________________

Vaaka tai edes mittanauha eivät mielestäni ole kaikista parhaita mittareita sille, millaiseksi olosi tunnet. Oletko iloisempi, energisempi, onnellisempi, nautit elämästäsi, ruuasta ja liikkumisestakin. Ilman pakkoja ja kieltoja. Siispä lupaukseni vuodelle 2019 onkin luopua vaa’asta. Tämä siis henkilökohtainen lupaukseni, toki valmennuksissani vaakaa käytetään edelleen edistymisen seuraamisen yhtenä, vaikkei tärkeimpänä mittarina.

Mitä sinä tavoittelet tänä vuonna?

Mikä ikinä tavoitteesi onkaan, kirjaa se ylös! Tutkimusten mukaan vain n. 3 % kirjaa tavoitteitaan ylös, mutta tuo 3 % saavuttaa enemmän tavoitteitaan kuin loput 97 %, jotka eivät kirjaa tavoitteitaan ylös.

______________________________________________

Kuulutko jo Nyt ja Tässä- lisää hyvinvointia!- ryhmään Facebookissa? Ryhmässä tarjolla:

  • kuukausittainen hyvinvointiaiheinen, helposti kiireisessäkin arjessa toteutettava haaste
  • vinkkejä ja keskustelua hyvinvoinnin eri osa- alueista
  • tietoa uusimmista valmennuksistani

Liity ryhmään NYT ja TÄSTÄ!

______________________________________________

Tykkää Facebookissa Nyt ja Tässä

ja seuraa Instagramissa @nytjatassa

ARVOITUS!

23.1. Ratkaise arvoitus

  1. Aktiivisuus
  2. Stressinhallinta
  3. Ajatusmaailma
  4. Tavoitteet
  5. Motivaatio
  6. Ravinto
  7. Energisyys
  8. Uni
  9. Makeanhimo
  10. Suunnitelma
  11. Liikunta

Ylläolevat sanat liittyvät kaikki jollain tapaa elämäntapamuutokseen. Näitä aihealueita käsitellään laajemmin maanantaina 4.2. klo 17.30 ja keskiviikkona 6.2. klo 14.00 Muuta elämäntapasi pysyvästi- näin sen teet- tapahtumissa uudessa toimitilassani osoitteessa Tinatie 5. Tilaisuus kestää noin puolitoista tuntia ja sen hinta on 10 €.

Tilaisuuteen mahtuu rajallinen määrä osallistujia, joten ilmoittaudu pian! Voit ilmoittautua suoraan tästä.

Tämän päivän tehtävänä Facebook- ryhmässämme oli siis ”Ratkaise arvoitus”.

  1. sanan 9. kirjain on___?
  2. sanan 4. kirjain on___?
  3. sanan 1. kirjain on___?
  4. sanan viimeinen kirjain on___?
  5. sanan 5.kirjain on___?
  6. sanan 1. kirjain on___?
  7. sanan 6. kirjain on___?
  8. sanan 3. kirjain on___?
  9. sanan 3. kirjain on___?
  10. sanan 1. kirjain on___?
  11. sanan 7. kirjain on___?

Keksitkö elämäntapamuutoksen yhden oleellisen osan saamistasi kirjaimista? Jos et heti keksi, laita kirjaimet tähän järjestykseen:

1.5
2. 2
3. 6
4.4
5.3
6.7
7.10
8.11
9.1
10.9
11.8

 

Facebook- ryhmä Nyt ja Tässä- lisää hyvinvointia! on avoin kaikille elämäntapamuutoksesta ja hyvinvoinnin lisäämisestä kiinnostuneille. Jos et vielä ole mukana, liity tästä!

Mikä minua stressaa?

Mietitkö, mitkä asiat aiheuttavat kehossasi stressireaktioita?

Stressireaktion aiheuttajat jaetaan sisäisiin ja ulkoisiin fyysisiin tekijöihin, psyykkisiin tekijöihin sekä sosiaalisiin tekijöihin.

Sisäiset fyysiset tekijät:

  • Väsymys
  • Kipu
  • Nestehukka
  • Ruuansulatus
  • Akuutit tulehdukset
  • Krooniset sairaudet
  • Burnout
  • Ylikunto
  • Raskaus

Ulkoiset fyysiset tekijät:

  • Lämpötila, melu, korkeus, valaistus
  • Kova treeni
  • Unen puute
  • Työn fyysinen kuormitus
  • Sauna
  • Piristeet (kahvi)
  • Lääkkeet
  • Alkoholi ja muut päihteet, krapula
  • Aikaeroahdistus

Psyykkiset tekijät:

  • Negatiiviset tunteet
  • Traumaattiset tapahtumat
  • Työstressi
  • Psyykkiset sairaudet
  • Pelko, jännitys, suru
  • Ihmissuhdeongelmat
  • Innostuminen, rakastuminen ym.
  • Ahdistuneisuus, masentuneisuus

Sosiaaliset tekijät:

  • Paineet
  • Esiintyminen, puhe yms.
  • Sosiaalisten tilanteiden pelko
  • Sosiaalisen tuen puute

Stressi voi olla hyödyllistä tai haitallista. Hyödyllinen stressi aktivoi kehoa ja saa sinut toimimaan tehokkaasti, mutta ei heikennä palautumistasi unen ja levon aikana.  Haitallinen stressi pitää kehoa ylikierroksilla kaiken aikaa ja estää toistuvasti palautumisen levossa ja unen aikana.

Tarvitset hyvän ja palauttavan yöunen lisäksi päiviisikin palauttavia hetkiä, jotta stressiä ei kerry liiaksi. Hyviä palautumisen ja rentoutumisen keinoja ovat muun muassa:

  • rentoutusharjoitukset
  • kevyt liikunta, esim. jooga ja venyttely
  • taide ja kulttuuri, esim. musiikki ja lukeminen
  • saunominen, kylpeminen, hieronta, jne.
  • käsityöt, ruuanlaitto
  • luonnossa liikkuminen, kalastaminen jne.
  • perhe, ystävät, huumori

Haluaisitko tietää tämänhetkisen tilanteesi:

  1. Millaiset ovat liikuntasi terveys- ja kuntovaikutukset?
  2. Ovatko stressireaktiosi ja palautuminen tasapainossa?
  3. Onko unesi palauttavaa?

Firstbeat- hyvinvointimittaus kertoo vastauksen näihin kolmeen kysymykseen. Mittauksen pohjalta voit myös helposti määrittää tavoitteesi hyvinvointisi parantamiseksi.

FIRSTBEAT- hyvinvointianalyysi helmikuussa erikoistarjouksessa! Hinta 149 €.
Helsingin alueella asuville vielä LymfaBoots- käsittely kaupan päälle Kauneushoitola Onnentunteessa.

Osta oma mittauksesi täältä.

_____________________________________________________________

Tykkäätkö jo Nyt ja Tässä- Facebook- sivuista? 

Lisämotivaatiota elämäntapamuutokseen Nyt ja Tässä-Instagramista?

_____________________________________________________________

Mistä voimavaroja elämäntapamuutokseen?

Eläminen koettelee ja kuluttaa voimavarojamme. Kun voimavarat yleensä kiireisessä ja paljon stressaavia hetkiä sisältävässä elämäntilanteessa ovat jo valmiiksi ehtyneet, tuntuu suurten muutosten tekeminen liian haastavalta toteuttaa.

Voimavaroja voi verrata auton akkuun, jossa täytyy olla riittävästi virtaa, jotta auto käynnistyy.

Voimavarat jakaantuvat fyysisiin, henkisiin ja sosiaalisiin voimavaroihin.

Fyysisiä voimavaroja ovat muun muassa kuntotekijät, ravitsemustila sekä uni ja rentoutuminen. Kun sinulla on hyvä yleiskunto, jaksat paremmin pysyä aktiivisena ja siedät myös henkisiä kuormitustekijöitä paremmin. Riittävä energiansaanti takaa sen, että aineenvaihduntasi toimii kunnolla ja jaksat muun muassa liikkua. Uni on palauttava tila, jonka aikana kehittyminen tapahtuu. Jos laiminlyöt untasi, johtaa se henkisten ja fyysisten voimavarojen ehtymiseen.

Henkisiä voimavaroja ovat muun muassa myönteisyys, uteliaisuus, pitkäjänteisyys, rohkeus ja avoimuus. Henkisillä voimavaroilla säädellään muun muassa stressin aiheuttamia haasteita. Henkiset voimavarat mahdollistavat myös uuden oppimisen ja myönteisen fiiliksen ylläpitämisen elämäntapamuutosprosessin aikanakin.

Sosiaaliset voimavarat, kuten sosiaalisuus ja sosiaaliset taidot, ovat myös voimavaroja. Sosiaalinen verkosto toimii monelle henkisten akkujen latauspaikkana ja toisaalta opimme myös uusia asioita sosiaalisissa tilanteissa. Sosiaalisten voimavarojen lisääminen on yksi Nyt ja Tässä- valmennuksen tärkeistä asioista. Pienryhmävalmennuksessa saat toki olla juuri niin sosiaalinen kuin itse haluat, ryhmän tarkoituksena on tuoda samassa tilanteessa oleville äärettömän arvokasta vertaistukea, tukea, jollaista omilta läheisiltä ei ainakaan ihan samassa mittakaavassa saa. Ryhmässä uusien elämäntapojen opettelu on myös mukavampaa ja opitaan toinen toiselta hyviä keinoja.

Pidät huolta omista voimavaroistasi:

  • nukkumalla riittävästi
  • syömällä säännöllisesti ja riittävästi
  • liikkumalla omaan kuntotasoosi sopivalla tavalla
  • tekemällä rentoutusharjoituksia
  • lisäämällä palauttavia hetkiä myös päiviisi
  • tekemällä sinulle mieleisiä asioita päivittäin
  • ottamalla omaa aikaa itsellesi
  • pitämällä vapaapäiviä, jotka pyhität vain sinulle mukavilla asioilla
  • pitämällä huolta sosiaalisista suhteistasi

Ota tavoitteeksi vaikka 20 minuuttia omaa aikaa päivittäin, muutama kolmen minuutin pituinen hengitysharjoitus työpäivän aikana, unirytmin muokkaaminen säännöllisemmäksi, ettet jätä aterioita väliin, liikunnan lisääminen pikkuhiljaa…

Firstbeat- hyvinvointianalyysi selvittää muun muassa, mitä voimavaroillesi tapahtuu mittausjakson aikana. Näet siis, lisääntyvätkö vai vähenevätkö voimavarasi mittausjakson aikana.

Kuvasta huomaat, että voimavarat ovat vähentyneet mittausjakson aikana. Jos haluat tietää oman palautumisesi ja voimavarojesi tilanteen, tilaa mittaus nyt!

Tilaa oma Firstbeat- mittauksesi tästä.

Maailman helpoin tapa edistää omaa terveyttäsi!

Elämäntapamuutoksen toteuttaminen saattaa tuntua alkuun hankalalta tai jopa ylitsepääsemättömältä. Ei oikein tiedä, mistä aloittaa. Elämässä on jatkuva kiire ja stressi päällä, uni jää vähän turhan vähäiseksi ja syöminen on vähän mitä sattuu. Ei ehdi liikkua ja vaikka päättäisi, että tänään menen töiden jälkeen lenkille, töiden jälkeen väsyttääkin kovasti ja tekee mieli palkita itsensä rankan työpäivän jälkeen levolla ja ehkä herkuillakin.

Tiesitkö, että suurin osa suomalaisista on kestävyyskunnoltaan tasolla, jolla jaksaa tehdä kuuden tunnin työpäivän? Yleensä työpäivä on kuitenkin hieman pidempi, joten onko ihme, että töiden jälkeen väsyttää? Ja varsinkin, jos tähän lisätään vielä liian vähäinen energiansaanti alkupäivän aikana. Aamupala jää ehkä väliin tai on liian pieni, lounaaksi pitää syödä salaattia, ettei vaan ala väsyttää tai jos muutenkin pitäisi syödä vähemmän, jotta painoa saisi alas. Lounaasta seuraava ateria on usein päivällinen, jolloin väliin jää AIVAN LIIAN PITKÄ tauko. Se taas aiheuttaa sen, että verensokeri heittelee ja mieliteot heräävät. Suklaapatukka kutsuu tai ainakin napostelet ihan mitä sattuu koko illan, kun eihän kotona ollut valmiina mitään ruokaakaan eikä oiken keksi, mitä söisi.

Mutta mikä on se maailman helpoin tapa edistää omaa terveyttä ja hyvä ensimmäinen askel omassa elämäntapamuutoksessa?

No sehän on tuolista ylös nouseminen!

Tuo pienen pieni aktiviteetti on tärkein asia, joka pitää aineenvaihduntasi terveellisellä tasolla. Noustessasi seisomaan aktivoit suuret, asentoa elläpitävät lihaksesi ja energiankulutuksesi kasvaa 13- 100 %! Asennon muuttaminen lisäksi muun muassa vähentää nälän tunnetta.

Lue tästä, miksi istuminen on epäterveellistä.

Kuinka usein tuolista ylös?

Tauota työtäsi tai television katseluasi tai missä sitten istutkin asettamalla tavoitteeksi nousta säännöllisesti ylös. Hyvä on, jos pystyt tauottamaan istumistasi siten, että jokaisen 20 minuutin istumisen jälkeen kävelet kaksi minuuttia (ei väliä, kuinka tehokasta kävelyä). Mutta jo pelkästään tuolista ylös nouseminen on hyvä, kunhan teet sen tarpeeksi usein!

Aineenvaihdunnan tehostumisen lisäksi istumisen tauottaminen edistää terveyttäsi vähentämällä niska- selkä- hartiaseudun kipuja ja laskemalla verensokeritasoasi jopa 27 %:lla pelkästään istumiseen verrattuna lounaan jälkeen.

Kun asetat itsellesi tarpeeksi pieniä tavoitteita, saavutat ne aivan varmasti ja pääset kokemaan onnistumisen kokemuksia. Se taas on todella tärkeää motivaation ylläpitämisessä ja uusien tavoitteiden asettamisessa! Pienet muutokset saavat aikaan lisää pieniä muutoksia!

Lataa tästä itsellesi 52 uutta tapaa-lista.

Miksi istuminen on epäterveellistä?

Istumme päivässä keskimäärin hieman yli yhdeksän tuntia.

Miksi istuminen on niin epäterveellistä?

  • istuutuessa keho siirtyy lepotilaan, kulutustila muuttuu varastointitilaksi
  • kehon asentoa ylläpitävät lihakset vapautuvat työstään
  • lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta hidastuvat
  • energiankulutus laskee 85- kiloisella ihmisellä n. 90 kilokaloriin tunnissa, joka on vain vähän lepoenergiankulutuksen yläpuolella
  • lihakset aistivat vähentyneen energiantarpeensa ja veressä kiertävät ravintoaineet vastaanottavat viestin, että matka jatkuu kohti rasvakudoksessa odottavaa loppusijoituspaikkaa
  • Lihakset väsyvät hapenpuutteesta
  • Myös hermojen hapensaanti heikentyy ja niihin kertyy kuona-aineita
  • Veri ei jaksa kiertää aivoihin yhtä tehokkaasti, mikä aiheuttaa sen, että päätä saattaa alkaa särkeä ja huimaus vaivata
  • Ajatukset eivät kulje ja vireystila laskee
  • Etunojassa istuttaessa välilevyt joutuvat kuormitukselle
  • Matkalla kohti rasvakudosta ravintoaineet kuluttavat verisuonten seinämiä ja aiheuttavat pieniä tulehdusreaktioita niiden pinnalle
  • Verisuonten tulehdusreaktiot pahenevat pikkuhiljaa ja kolesterolin kanssa alkaa plakinmuodostusprojekti.
  • Vuosi vuodelta verenpaine nousee, vyötärönympärys kasvaa ja sydän- ja verisuonisairauksien sekä 2. tyypin diabeteksen riski kasvaa.

Ruuan jälkeen verensokeritaso on istuessa 45 % korkeammalla hitaaseen kävelyyn verrattuna. Mitä pidempään istutaan, sitä enemmän insuliinin teho laskee.

Istuminen vahingoittaa myös tuki- ja liikuntaelimistöä. Esimerkiksi lonkankoukistajat ovat istuessa lyhentyneessä tilassa ja lonkkaa ojentavat lihakset venytyksessä. Vaikka venyttely onkin hyvä asia, jatkuva venytyksessä ole ei ole, vaan se heikentää lihasten kykyä pitää tasapainoa liikkeessä. Ajan kuluessa myös muualle kehoon tulee virheasentoja ja tuki- ja liikuntaelimistö rappeutuu paikallaanolon, hidastuneen aineenvaihdunnan ja yksipuolisen asennon vuoksi. Alaselän ja niska-hartiaseudun ongelmat ovat yleisiä istumatyötä tekevillä.

  • Jokainen kahden tunnin lisäys päivittäisessä istumisessa töiden aikana lisää riskiä lihavuuteen 5 %:lla ja diabetekseen 7 %. Jokainen kahden tunnin lisäys television katseluun taas lisää riskiä lihavuuteen 23 % ja diabetekseen 14 %!
  • Ihmiset, jotka raportoivat istuvansa päivässä yli 7,4 tuntia, ovat 68 % todennäköisemmin ylipainoisia ylipainoisia verrattuna alle 4,7 tuntia päivässä istuviin.
  • Jokainen päivittäin television katseluun käytetty tunti lisää pitkällä aikavälillä ennenaikaisen kuoleman riskiä 11 %:lla ja sydänsairauksista johtuvan kuoleman riskiä 18 %.
  • Verrattuna alle 2 tuntia päivässä televisiota katsoviin, yli neljä tuntia päivässä televisiota katsovilla on 46 % kasvanut kaikista syistä ja 80 % kasvanut sydänsairauksista johtuva kuoleman riski
  • Jokainen kahden tunnin seisoskelu tai käveleskely kotona on yhteydessä 9 % vähentyneeseen lihavuuteen ja 12 % vähentyneeseen diabeteksen riskiin.
  • Jokainen tunti reipasta kävelyä on yhteydessä 24 % laskeneeseen lihavuuden ja 34 % laskeneeseen diabeteksen riskiin.

Miten selvittää oma energiantarve?

Kun olet päässyt elämäntapamuutosprojektissasi siihen vaiheeseen, että säännöllinen ruokailu on sinulle rutiinia ja syöt monipuolisesti sekä laadukkaasti päivittäin, on tullut aika miettiä tavoitteesi kannalta tarvitsemasi ruuan määrää.

Jotta voit laatia tavoitettasi vastaavan ruokavalion, tarvitsee sinun selvittää energiantarpeesi eli se, kuinka paljon kulutat kaloreita päivän aikana. Selvitystyö on kaksivaiheinen:

  1. Laske perusaineenvaihduntaasi kuluva kalorimäärä
  2. Arvioi fyysisen aktiivisuutesi energiankulutus
Miten selvittää oma energiantarve? Energiaa kuluu kaikista eniten perusaineenvaihduntaan. Energiantarve aloitetaan laskemalla oma perusaineenvaihdunta, jonka jälkeen arvioidaan oma fyysinen aktiivisuus ja kerrotaan perusaineenvaihdunta fyysisen aktiivisuuden kertoimella.

Kuten yllä olevasta kaaviosta näkyy, kuntoliikunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta on melko pieni. Vaikka kävisit lenkillä, jumpassa tai salilla kuinka paljon, tuota prosenttiosuutta on vaikea saada kovin korkeaksi. Siksi en suosittelekaan elämäntapamuutosta tekevälle perinteistä laihdutuskuuri- toimintamallia, jossa karsitaan ruuasta saatavat kalorit minimiin ja aletaan heti liikkumaan täysillä joka päivä. Aloita liikunta kuntotasoosi sopivalla tavalla ja tee ruokailuunkin pieniä muutoksia kerrallaan. Ja huomaa myös, että hyötyliikunnalla ja arkiaktiivisuudella voit vaikuttaa energiankulutukseen huomattavasti!

Perusaineenvaihdunta

Arviot energiantarpeesta perustuvat yleensä siihen, paljonko energiaa menee aikuisilla miehillä ja naisilla pelkästään perusaineenvaihduntaan. Tällöin ei oteta huomioon sitä, miten aktiivisia henkilöt ovat, vaan kyseinen luku pätee, vaikka makaisi vain paikallaan koko päivän. Tässäkin tulosten heittely on mahdollista, sillä laskentakaava ei ota huomioon lihasmassan kokoa tai sitä, että hyväkuntoisilla ihmisillä perusaineenvaihdunta on suurempi.

Tässä käyttöösi kaksi energiantarve/energiankulutuslaskukaavaa:

__________________________________________________

1. laskentakaava

Miehet

18-30 v. (15,3 x paino) + 679
30-60 v. (11,6 x paino) + 879
yli 60 v. (13,5 x paino) + 487

Naiset

18-30 v. (14,7 x paino) + 496
30-60 v. (8,7 x paino) + 829
yli 60 v. (10,5 x paino) + 596

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:
(14,7 x 64) + 496 = 1436,8 kcal.

Kokonaisenergiantarve kulutuksen mukaan

Energiantarvetta laskiessa on tietysti otettava huomioon myös päivittäinen aktiivisuus, joka vaikuttaa energiankulutukseen. Karkeasti voidaan sanoa, että henkilön, joka ei harrasta minkäänlaista liikuntaa, kokonaisenergiantarve on n. 150% perusaineenvaihduntaan kuluvasta energiasta. Aktiivisella liikkujalla kokonaisenergiantarve sen sijaan on jopa 200% perusaineenvaihdunnasta.

Aktiivisuuteen vaikuttaa tietysti myös esimerkiksi työ, minkä raskaus pitäisi ottaa mukaan laskennassa. Laskentakaava koko energiantarpeelle on
perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin

Karkeat kertoimet vapaa-ajalle ja työlle yhteensä ovat seuraavat:

Ei lainkaan aktiivinen
+ kevyt työ 1,3
+ kohtuullisen raskas työ 1,5
+ hyvin raskas työ 1,7

Satunnaisesti aktiivinen
+ kevyt työ 1,5
+ kohtuullisen raskas työ 1,7
+ hyvin raskas työ 1,9

Päivittäin aktiivinen
+ kevyt työ 1,7
+ kohtuullisen raskas työ 1,9
+ hyvin raskas työ 2,1

Poikkeuksellisen aktiivinen (esim. kilpaurheilija)
+ kevyt työ 2,0
+ kohtuullisen raskas työ 2,2
+ hyvin raskas työ 2,4

Ylempänä mainitun esimerkkihenkilön perusaineenvaihduntaan kului päivässä 1436,5 kcal. Jos hänellä on kevyt työ ja hän on satunnaisesti aktiivinen, on hänen päivittäinen kokonaisenergiantarpeensa seuraava:
1436,5 kcal x 1,5 = 2155,2 kcal

_____________________________________________________________

2. laskentakaava

Naiset: 9,56x kg+(1,85x cm)- (4,68x ikä)+655,1
Miehet: 13,75x kg+(5x cm)-(6,76x ikä)+66,47

Aineenvaihduntakertoimet:
Erittäin pieni fyysinen aktiivisuus: 1,2
Hieman arki- aktiivisuutta, ei treeniä: 1,3-1,4
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 2-3 treeniä viikossa: 1,5-1,6
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 3-4 kovempaa treeniä viikossa: 1,7-1,8
Kohtalainen arkiaktiivisuus, 5-6 kovaa treeniä viikossa: 1,9-2
Iso arkiaktiivisuus, haastavaa ja päivittäistä treeniä: 2,1-2,2
Iso arkiaktiivisuus, kovaa, määräpainotteista treeniä päivittäin: 2,3-2,4

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg, pituudeltaan hän on 170 cm. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:

9,56×64+(1,85×170)-(4,68×25)+655,1=1464,44 kcal

Käytetään samaa aktiivisuuskerrointa 1,5, jolloin kokonaisenergiantarpeeksi saadaan 2196,66 kcal.

_______________________________________________________________

Kuten huomaat, kaavat eivät anna samaa vastausta, mutta se ei olekaan olennaista. Kyseessä on kuitenkin vain suuntaa antava arvio energiankulutuksestasi. Kun alat noudattaa ruokavaliota, jonka olet määrittänyt kokonaisenergiantarpeen tuloksen perusteella, huomaat, miten painosi käyttäytyy.  Jos sinulla on rasvanpolttotavoite, tarvitset energiaa 500 kcal vähemmän kuin kokonaisenergiantarve. Mikäli painosi ei lähde laskuun laatimallasi ruokavaliolla, kokeile vähentää kaloreita vähän. Personal Trainer tai ravintoalan ammattilainen osaa sinua tässä myös auttaa.

Miten asettaa hyvä tavoite?

Otetaan konkreettinen esimerkki siitä, miten asettaa hyvä tavoite. Edellisessä kirjoituksessani kerroinkin, millainen on hyvä tavoite.

Haluan parantaa unirytmiäni. Tällä hetkellä iltani venyvät liian usein pitkiksi, koska haluan illasta vähän omaa aikaa saatuani lapsen nukkumaan. Käytän tätä omaa aikaani sosiaalisessa mediassa ja/tai televisiota katsoen. Yleensä teen molempia samaan aikaan, jolloin en pysty oikein keskittymään kumpaankaan. Lisäksi minulla on muutamana aamuna viikossa aikainen aamuherätys, jolloin olisi tosi hyvä olla virkeä ja levännyt. Haluan siis nukkua riittävästi ollakseni energisempi ja jaksaakseni paremmin työpäivän aikana ja myös tehdä vielä jotain työpäivän jälkeenkin.

Annan itselleni kolme kuukautta aikaa päästä tavoitteeseeni, joka on unta klo 22-06.30.  Tavoite on siis saavutettu helmikuun 2019 loppuun mennessä.
1. välitavoite/viikko: menen nukkumaan 23.45 ensimmäisellä viikolla. Unirytmiä voi aikaistaa 10-15 minuutilla/päiväkin, mutta koitan muokata rytmiäni vähän hitaammalla aikataululla. Teen kolmen minuutin hengitysharjoituksen ennen nukkumaanmenoa.
2. välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 23.30. Jatkan hengitysharjoitusta iltaisin ja lisään sen myös aamuun
3.välitavoite/viikko: Menen nukkumaan klo 23.15. Herätys klo 07.00. Hengitysharjoitukset sekä illalla näytöt pimeäksi laitteista klo 22.15 viimeistään.
3.välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 23.00. Herätys klo 07.00. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 22.00
4.välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.45. Herätys klo 07.00. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 21.45.
5. välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.30. Herätys klo 06.45. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 21.30.
6.välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.15. Herätys klo 06.45. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi viimeistään klo 21.15.
7. välitavoite/viikko: menen nukkumaan klo 22.00. Herätys klo 06.30. Hengitysharjoitukset sekä näytöt pimeäksi klo 21.00
8.välitavoite/viikko: Unta klo 22-06.15. Hengitysharjoitus aamulla ja illalla. Illalla myös kirjaan ylös, mitkä asiat ovat vieneet minua kohti tavoitettani. Näytöt pimeäksi klo 20.30
9.välitavoite/viikko: Unta klo 22-06.15. Hengitysharjoitus aamulla ja illalla. Illalla myös kirjaan ylös, mitkä asiat ovat vieneet minua kohti tavoitettani ja mitä mukavia asioita päivän aikana on tapahtunut. Näytöt pimeäksi klo 20.30
10.välitavoite/viikko: Unta klo 22-06.15. Hengitysharjoitus aamulla ja illalla. Illalla myös kirjaan ylös, mitkä asiat ovat vieneet minua kohti tavoitettani ja mitä mukavia asioita päivän aikana on tapahtunut sekä luen kirjaa. Näytöt pimeäksi klo 20.30.

Kun muokkaan unirytmini säännölliseksi, ehdin tehdä niitä asioita, joita teen nykyisin illalla, aamulla ennen muun perheen heräämistä. Voin hyvillä mielin nukuttaa lasta iltaisin ja samalla rentoutua itsekin yöunta kohti. Rutiinit tuovat elämääni järjestystä ja poistavat stressin ja kiireen tuntua. Olen paremmin levännyt ja paremmalla tuulella uuden unirytmini ansiosta. Tästä hyötyy koko perhe, kun jaksan osallistua myös kotiaskareisiin ja leikkeihin töiden jälkeen.

Millainen on hyvä tavoite?

Tavoitteen asettaminen vaatii ajattelua ja suunnittelua. Mutta kirjaamalla tavoitteesi ylös ja palaamalla siihen säännöllisesti, pysyt suunnitelmassasi ja etenet kohti tavoitettasi!

Unirytmin parantaminen on itselleni tavallaan osatavoite, jonka olen tässä jakanut vielä pienempiin osiin, välitavoitteisiin. Jos ajatellaan vaikka kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta, jossa muutoksia tarvitaan syömisessä, liikunnassa sekä unessa ja palautumisessa, on hyvä jakaa jokainen osa- alueensa omaksi osatavoitteeksi ja jakaa nekin kaikki vielä välitavoitteisiin. Näin tehden tavoitteesta ei tule liian raskas toteuttaa.

Vuoden mittaisessa Nyt ja Tässä- valmennuksessa käytetään 11-sivuista Tavoitteeni- työkirjaa. Valmennus aloitetaan tavoitteen määrittelemisellä ja toimintasuunnitelman laatimisella, jotta matka tavoitteeseen helpottuu.

Muutu energiseksi, nuku hyvin, pääse eroon stressistä ja sokeririippuvuudesta, saavuta pysyvät muutokset.